Desenhar ou não desenhar
Quando comecei a mergulhar na ciência por trás do treinamento “core” há mais de 10 anos, a manobra de puxar foi o avanço. Aprendi a técnica pela primeira vez com Paul Chek, que a aprendeu com um grupo de fisioterapeutas na Nova Zelândia.
O conceito veio de um livro, Exercício Terapêutico para Estabilização Segmentar da Coluna Vertebral na Lombalgia por Richardson et al, que foi baseado em algumas novas pesquisas interessantes. Os autores descobriram que seus pacientes de fisioterapia com dor lombar tinham problemas de tempo com seus através do abdômen. Ele abdômen transverso deveria ser ligado antes de qualquer movimento do corpo e descobriu que em pessoas com lombalgia, o abdômen transverso seria acionado depois que o movimento já tivesse ocorrido. Os autores usaram exercícios específicos para restaurar a função desse músculo e as dores nas costas de seus pacientes melhoraram.
Com base nessas informações, pessoas da indústria do fitness, como Paul Chek, começaram a ensinar a manobra de puxar para melhorar abdômen transverso ativação, bem como incorporá-lo em exercícios como levantamento terra e agachamento.
Isso era algo novo e excitante na época. A profissão de fitness aproveitou esta informação e se espalhou como um louco por todo o mundo do fitness. A próxima coisa que você sabe é que todos os personal trainers, instrutores de pilates, instrutores de ioga e professores de aeróbica estavam instruindo todos os seus clientes a “puxar a barriga em direção à coluna” quando se exercitavam. Eu sei porque fui um deles.
Agora vamos decidir se você deve ou não desenhar. A resposta é: Não. E sim. É isso que eu quero dizer:
Entra Stuart McGill
Não, você não deve puxar a barriga em direção à coluna durante o exercício. Porque? Bem, a nova escola de pensamento sobre o assunto, baseada nas últimas pesquisas de Stuart McGill em seu livro Distúrbios lombares, você deve se concentrar em contrair os músculos abdominais ou em deixar o abdômen “apertado” durante o exercício. Quando você faz isso, você através do abdômen também está ativado.
De acordo com a pesquisa meticulosa de McGill, concentrar-se em puxar o umbigo em direção à coluna diminui a estabilidade da coluna ao fazer exercícios como levantamento terra, agachamento e desenvolvimento de peso. Essa é uma maneira de dizer que há menos apoio dos músculos abdominais. É uma má ideia contrair a barriga durante o exercício, especialmente com certos exercícios e se você estiver levantando pesos pesados.
A “órtese” abdominal, como McGill gosta de chamá-la, é o caminho a seguir para a maioria dos exercícios. Ele não apenas é apoiado por pesquisas sólidas de um dos principais especialistas em coluna do mundo, mas também o usei pessoalmente e com meus clientes. Você pode sentir a estabilidade adicional, especialmente ao levantar peso em exercícios como levantamento terra e agachamento. Além disso, o reforço abdominal também é mais fácil de fazer do que a tração abdominal. Tudo o que você precisa fazer é ficar em pé com uma boa postura, inspirar e contrair o abdômen, mantendo um bom alinhamento postural.
Uma exceção à regra
Eu sigo o conceito de cinta de Stuart McGill no treinamento de força, mas descobri que muitos de meus clientes se beneficiaram com abdômen transverso e exercícios de isolamento do assoalho pélvico. Muitas coisas podem causar disfunção com esses músculos e descobri que muitos de meus clientes têm problemas para ativar esses músculos.
Aprendi muito com Diane Lee, uma fisioterapeuta de renome internacional por seu trabalho clínico em dor lombar e pélvica e incapacidade. Depois de ler vários de seus artigos e conversar com um amigo fisioterapeuta que é um grande admirador do seu trabalho, reintroduzi exercícios de controle motor para esses músculos com grande sucesso. Muitos problemas persistentes que meus clientes e eu estávamos enfrentando começaram a melhorar depois de adicionar várias séries desses exercícios às nossas rotinas.
Aqui estão alguns dos pontos importantes que aprendi através do trabalho de Diane Lee:
- Dor lombar, cirurgia ou lesão na área abdominal e gravidez podem fazer com que o músculo abdominal transverso perca a função.
- Sem restaurar a função abdominal transversa adequada por meio de treinamento, problemas com esse músculo podem estar presentes mesmo após a dor ou lesão ter diminuído.
- Dor na região pélvica, trauma, parto e cirurgia podem fazer com que esse grupo de músculos perca a função.
- Dor lombar, dor pélvica, dor no quadril e incontinência urinária podem ser causadas por músculos fracos do assoalho pélvico.
Em resumo
- Não puxe o umbigo em direção à coluna enquanto faz exercícios de fortalecimento. Fazer isso desestabiliza sua coluna e o prepara para lesões.
- Em vez disso, use suspensórios que apertam seu abdômen enquanto você levanta. Aperte-os, mas certifique-se de que ainda consegue respirar bem. Isso protege sua coluna, adicionando estabilidade aos músculos abdominais.
- Exercícios específicos para você abdominal transverso e o assoalho pélvico pode ser necessário em algumas situações; especialmente quando alguém sofreu lesão/cirurgia ou dor na região abdominal e pélvica. Também pode haver um caso para fazer esses exercícios profilaticamente.
Espero que isso esclareça parte da controvérsia em torno dessas duas técnicas importantes.
